Hvordan trene under graviditet?

Originalt skrevet som gjesteinnlegg til Inspartum:

Hei, mitt navn er Charlotte Kristiansen, og nå er det jeg som er så heldig å få dele et innlegg på Inspartum sin blogg om mitt store interessefelt; nemlig kvinnehelse. I dag skal jeg gå gjennom hva man kan gi av råd og anbefalinger for trening under graviditet.

Litt om meg og min bakgrunn: Jeg er utdannet fysioterapeut og osteopat samt har tatt idrett grunnfag. Jeg er også utdannet treningsveileder og gruppeinstruktør. Jeg har tatt en 2-årig videreutdanning innen behandling av kvinner og barn samt tatt en rekke kurs innen fagområdene kvinnehelse, bekkenplager og idrett.

Til daglig jobber jeg i klinikk, Helsefabrikken, der jeg også er medeier og daglig leder. Jeg er også ekstern sensor ved Osteopatiutdanningen samt holder noe kurs/foredrag.

Jeg har idrettsbakgrunn som svømmer på landslagsnivå, og har alltid hatt en stor interesse for trening og fysisk aktivitet. Når jeg la karrieren på hylla ble det et naturlig valg å utdanne meg innen kropp, helse og fysisk aktivitet. Jeg har alltid hatt stor interesse for forebygging og behandling av idrettsutøvere og har opparbeidet meg god erfaring på behandling av utøvere. Egne svangerskap ble en stor bidragsyter til at jeg de 10 siste årene også har skaffet meg økt kompetanse innen fagområdet kvinnehelse, deriblant behandling av gravide og nybakte mødre, inkontinens og underlivsplager. Jeg er opptatt av at pasientene som kommer til meg skal få en helhetlig vurdering og et individuelt tilrettelagt behandlingsopplegg. Aktiv tilnærming med øvelser og opptrening, er og har alltid vært, et viktig fokusområde i mitt møte med pasienter.

 

TRENING UNDER GRAVIDITET:

Jeg møter daglig kvinner i klinikken som kommer til meg med spørsmål om hvordan de bør trene under en graviditet. Mange er redde for at treningen kan skade fosteret eller de er bekymret for å trene på feil måte. Jeg regner med at dette er spørsmål dere som instruktører også får hyppig? Jeg håper dere etter denne artikkelen blir litt tryggere på hva dere kan gi av anbefalinger til deres gravide kunder. Med økt kunnskap vil dere kunne gi råd som trygge og faglige begrunnet, slik at de gravide kan holde seg aktive gjennom svangerskapet. Husk at hvert svangerskap er unikt, noen vil oppleve mange plager og trenger individuelt tilpasset treningsopplegg mens andre har lite plager og kan trene tilnærmet som før. Som dere vil se lenger ned i innlegget er det noen generelle råd om hva som anbefales og hva man bør ta mer hensyn til under svangerskapet.

Så, hva skjer rent fysiologisk med kroppen under en graviditet?

Dette er en tid hvor kroppen forandrer seg i et raskt tempo. Hormoner vil gjøre leddbånd, sener og muskler mer tøyelige. Hormonpåvirkningen vil gjøre at alle gravide får en såkalt fysiologisk bekkenløsning, det vil si at bekkenleddene blir litt mer bevegelig for å kunne gi plass til barnet under fødselen. Hos noen kvinner gir denne økte bevegeligheten smerter, da vil det være nyttig med riktig tilpasning av øvelser, hensiktsmessig bevegelse i hverdagen samt tilstrekkelig med hvile.

Utover i graviditeten vil også kroppens tyngdelinje endres og tyngdepunktet forskyves. Normal vektøkning er mellom 8-15 kg. Når magen vokser og tyngdepunktet endres vil det gi endret belastning på kroppens strukturer som blant annet rygg, bekken og hofter. Treningen og øvelser bør derfor tilpasses utover i svangerskapet på grunn av økt tyngde samt den endrede belastningen. Etterhvert som magen vokser vil også de rette magemusklene tøyes og strekkes ut til siden, dette vil gjøre at magemusklene svekkes og funksjonen reduseres. Her vil det være viktig med riktige mageøvelser gjennom svangerskapet.

Når magen blir tyngre vil det også skape økt press ned på bekkenbunnen og mange kan oppleve urinlekkasje. Bekkenbunnstrening er viktig i denne perioden og kan forebygge, redusere og behandle lekkasje.

 

Hva anbefales av trening under graviditet?

Alle gravide uten kontraindikasjoner anbefales på det sterkeste å være fysisk aktiv gjennom svangerskapet. Forskning viser at trening og fysisk aktivitet under svangerskap gir nedsatt risiko for graviditetsrelaterte plager og mindre komplikasjoner under og etter fødsel. Fysisk aktivitet er altså assosiert med store helsefordeler hos mor og barn.

Det anbefales at gravide trener minst 150 min med moderat aktivitet hver uke, altså minst 30 min daglig. Videre anbefales det at aktiviteten bør fordeles over minst 3 dager, der daglig aktivitet oppmuntres.

Treningen anbefales å være variert og gjerne en kombinasjon mellom styrketrening, kondisjon og yoga. I tillegg er bekkenbunnstrening et viktig fokusområde for alle gravide.

Riktig bekkenbunnstrening vil kunne forebygge/redusere urinlekkasje, samt gjør at musklene blir elastiske og gir god evne til avspenning.

Det er viktig å tilpasse treningen utover i svangerskapet, slik at belastningen tilpasser seg de endringene som skjer i kroppen underveis.

 

Hva bør man unngå under svangerskapet?

Unngå aktiviteter med høy risiko for fall eller støt mot magen.

Kontaktidretter som fotball og håndball, ridning, alpint og turn er aktiviteter som bør vente til babyen er ute.

Unngå overopphetning samt dykking.

 

Hvilke øvelser bør man være varsom med under svangerskap?

Som tidligere nevnt vil en graviditet oppleves veldig ulikt, og øvelser må derfor tilpasses den enkelte. Treningen skal oppleves bra for kvinnen og dersom de opplever smerter eller ubehag kan øvelsene justeres eller byttes ut med andre gode alternativer.

Utover i graviditeten vil det være smart å være varsom med øvelser som gir høyt buktrykk, øvelser som gir buling/pyramide på magen (ofte tegn på at magemuskulaturen ikke klarer å holde i mot presset) samt høy-intensitets trening som løp og hopp da det gir høyt press på bekkenbunnen.

 

Kurs:

Dersom du ønsker med dyptgående kunnskap om trening under og etter fødsel, få inspirasjon og tips til hvilke øvelser du kan gi til dine gravide kunder så meld deg på kurset jeg skal holde for Inspartum 1.november.

Kurset vil gi deg økt kunnskap om de fysiologiske endringene som skjer under og etter et svangerskap, bekkenrelaterte plager, lekkasjeproblematikk, delte magemuskler samt andre muskel- og skjelettplager denne gruppen kan oppleve. Det vil legges opp til en dag med både teoretisk påfyll samt praktisk gjennomgang av øvelser for at dere skal legge opp til trygge treningstimer for denne kundegruppen.

 

Charlotte Kristiansen

Fysioterapeut/Osteopat

Helsefabrikken